Em pregunto si et pots permetre aturar-te a escoltar aquesta música

En un estudi que es va fer ja fa un temps es deia que invertim 25 segons en mirar una pàgina web (Llegir més).

Em pregunto si per aquest cop pots fer una excepció i et pots permetre aturar-te un moment, posar-te uns cascos, i deixar que la música entri dintre de la teva ment. Espero que la gaudeixis!!

Etiquetat amb: , ,
Publicat a salut

Em bloquejo quan he de fer moltes coses i no sóc capaç de sortir d’aquest bucle

Nova consulta d’aquesta secció

Consulta

A la feina em bloquejo quant he de fer moltes coses a la vegada. Es la sensació de no fer una cosa perquè en tindria que està fent una altre. Això em provoca un angoixa terrible i fa que quedi malament en tothom.

No soc capaç de sortir d’aquest bucle i acabo perdent tot el temps.

Resposta

Hola Francesc,

Gràcies per confiar en aquesta secció del bloc de Psico-ajuda.

Referent a la teva consulta on exposes que et costa concentrar-te i arribar a ser “resolutiu” en les teves tasques, sembla com si estiguessis passant un període d’estrès. Potser es això?

Davant d’aquests períodes, es poden fer 3 coses:

–  Demanar ajuda externa a un psicòleg perquè t’ajudi a enfocar la vida de diferent manera.
–  Intentar resoldre-ho tu mateix (amb llibres d’autoajuda i amb sessions de relaxació).
–  No fer res.

Es evident que si ens has enviat aquesta consulta, l’última opció la descartes perquè el problema t’està preocupant. No?,

Llavors tens les dues primeres opcions:

Si em permets opinar, et recomano la primera opció. A vegades pensem que el què ens passa a nosaltres no li passa als altres i que no ens pot ajudar ningú.  Si vols, pots llegir els comentaris que em posa la gent que han fet unes quantes sessions de teràpia (només a tal de guia potser t’ajudarà a adonar-te que hi ha més gent com tu (En aquest link , a comentaris http://www.psico-ajuda.cat/qui-som/pilar)

Però si finalment vols intentar treballar-ho tu sol, el que si que et recomano es que cada dia destinis una estona per fer relaxació.

Et dono les pautes per fer una relaxació enfocada sobretot en aquesta sensació que tens davant aquest bloqueig:

Col’loca’t en un lloc tranquil, i comença. La intenció es que prenguis consciència de si tens alguna part tensa del teu cos.  per tant comença posant l’atenció en els teus peus i assegura’t que no hi ha cap part tensa.  Quan estiguis segur, llavors fixa’t en les teves cames i fes el mateix (et pot ajudar imaginar que les poses dintre l’aigua i que mica en mica es van relaxant, o també pots imaginar que et fan un massatge relaxant i poc a poc la teva musculatura es va relaxant).

Quan tinguis les cames relaxades, pots fixar-te en la teva esquena. i fer el mateix, ves fent un repas de tota la musculatura i assegura’t que no hi ha cap múscul tens…. i així ho vas fent amb el cap, els braços, etc. etc.

Quan tinguis tot el teu cos relaxat, imagina’t que estàs dintre el teu cap. Te’l pots imaginar com si fos un hotel amb un passadís molt llarg i moltes habitacions.  Entra dintre de cada una de les habitacions i fixa’t que estan plenes de molta porqueria (seria el que et provoca aquest bloqueig i que no et deixa concentrar en les tasques d’una manera resolutiva).  Imagina’t que amb una manega molt i molt gran i amb molta potencia vas netejant les habitacions. Imagina’t que surt molta aigua, a molta pressió i fixa’t com va empenyent aquests garbuix (com si fossin coses negres, com brutícia etc.) de manera que tot això que tens dintre de la teva ment vagi sortint del teu cap, i vagi baixant per tot el teu cos fins al peu.  Llavors imagina’t que poses el teu peu en aigua i ho vas traient. Fixa’t com l’aigua queda bruta i tu et vas sentint més net per dintre i més relaxat i tranquil.

Francesc la idea es que et permetis imaginar tot això, i quan ho aconsegueixis segur que et sentiràs més net per dintre, i per tant més distès.  Si ho fas cada dia una estona, mica en mica aniràs sentint-te millor cosa que et farà poder concentrar-te millor.  A part, pots agafar algun llibre d’autoajuda que també t’anirà molt i molt be.

Una abraçada,

Etiquetat amb: ,
Publicat a Consultes, salut, teràpies

Relaxació – 5 minuts de coordinació cardíaca

Hem analitzat la nostra respiració? Quan estem en repòs, respirem a una velocitat constant?, la profunditat de les inspiracions son suficients per oxigenar totes les parts del nostre cos? I, ja no diguem si estem nerviosos o amb un atac d’ansietat.

Podríem arribar a fer conscient la nostra respiració de manera que en els moments més “complicats” la poguéssim controlar? Només fent una mica de pràctica cada dia ho aconseguiríem.

Prova-ho ara mateix, mentre estàs mirant les novetats que hi ha per Internet, mentre estàs mirant aquesta pàgina, pots aprofitar per escoltar/mirar aquest vídeo (només cal seguir la pilota amb la respiració). T’ajudarà a coordinar la respiració. I si no, simplement gaudeix de la música que val la pena.

Etiquetat amb: , , , ,
Publicat a salut, vídeos

Coaching, estrès laboral i un joc

El coaching es un mètode que consisteix a dirigir, instruir i entrenar a una persona o a un grup de persones per tal d’aconseguir un objectiu, o aconseguir desenvolupar certes habilitat específiques.

En el món empresarial cada vegada s’està mostrant més interès en aquests aspectes perquè s’ha demostrat que per aconseguir una millora en el benestar dels treballadors i per tant en el seu rendiment, no només es important l’augment del sou, sinò que hi juguen altres aspectes (podeu consultar Model vitamínic-estrés laboral).

Si voleu aconseguir una millora en el vostre benestar només cal que vosaltres i els vostres caps descobriu el coaching amb el joc de la teva vida “biopolis” que tal com s’explica en l’Econòmic del diari Avui és un joc de taula adreçat a empresaris i famílies i basat en les relacions interpersonals i el lideratge.

Etiquetat amb: , ,
Publicat a general

La tecnologia

Perdem el control i per això intentem buscar solucions en la tecnologia o per contra és la tecnologia que ens fa perdre el control?

La tecnologia com a conseqüència

La tecnologia com a causa

Etiquetat amb:
Publicat a conducta, salut

El teu nivell d’estrès – Efecte òptic

efectes-optics

efectes-optics-2

Si mires els dibuixos i veus que es mouen és que pateixes estrès. Segons si es mou més ràpid o més lent sabràs el teu nivell d’estrès. Els jubilats i els nens veuen les imatges quietes. Els criminals els veuen girar d’una manera descontrolada.

Etiquetat amb: ,
Publicat a curiositats

Atac de cor. Qui té més probabilitat de patir-ne

atac de corImagina’t a la feina, el teu cap, i tu. Qui tindrà més probabilitat de patir un atac de cor?

Segons el Síndrome de l’Estatus, Michael Marmot ha arribat a la conclusió que aquelles persones que ocupen l’escalafó més baix en la jerarquia tenen quatre vegades més probabilitats de morir per infart que els directius. I el que sorprèn més és que el risc disminueix progressivament a mesura que puja el nivell. Així doncs la creença popular que a més responsabilitat, major estrès i per tant més probabilitats de tenir un problema de cor, no és certa.

Marmot ho va confirmar amb els estudis dels historials dels treballadors de l’Administració pública britànica. Però el més sorprenent és que en d’altres contextos també es va confirmar: els perdedors que optaven a guanyar un oscar vivien quatre anys menys de mitjana que els guanyadors. Amb un estudi posterior amb els micos i els babuïns que es caracteritzen per establir relacions jeràrquiques, van trobar els mateixos resultats.

Com a conclusió es pot afirmar que ocupar posicions baixes dins d’una jerarquia és un dels factors que incideixen més sobre la nostra salut donat que està directament relacionat amb els nivells d’estrès. En estats en que l’individu percep una falta absoluta de control es secreta un excés d’hormones nocives com a resultat de l’estrès.

Font El cervell social

Etiquetat amb:
Publicat a salut, social

Olorar cafè podria ajudar a reduir l’estrès

Olorar el cafè canvia el cervell i ajuda a reduir l’estrès a les rates. Així ho va manifestar l’equip de Han-Seok Seo de la Universitat nacional de Seúl de Corea del Sur després del seu estudi.

En l’experiment va utilitzar rates de laboratori de les quals algunes d’elles estaven estressades per manca de son i va observar que dos gens d’aquestes rates estressades, un cop oloraven el cafè, disminuïen la seva activitat, cosa que en les altres rates no passava.

Segons diu encara s’han de fer més estudis, però podria ser que el simple fet d’olorar el cafè ajudés a reduir l’estrès.

Font: Psiquiatras.com


Etiquetat amb: ,
Publicat a curiositats, experimentació

Pateixes tecnoestrès

Efecte que està provocant la tecnologia en tots nosaltres (aquest comentari està escrit al desembre del 2007 però ara al 2015 encara està completament vigent):

Imaginem un adult que està treballant a l’ordinador, que mentrestant rep un correu electrònic, li sona el mòbil, l’agenda electrònica l’avisa d’una reunió, té una vídeo conferència programada, etc.

Segons Larry Rosen, professor de psicologia de la Universitat de Califòrnia, s’ha d’aprendre a posar uns límits per tal que sigui ell qui controla a la tecnologia.

Hi ha una àrea del cervell que s’ocupa de controlar les multiaccions. El cervell utilitza uns mecanismes o bifurcacions que ajuden, en el moment que calgui, a distreure temporalment la nostra atenció, a concentrant-nos en una altra de les activitats que es presentin, de manera que després podem tornar a la primera tasca sense cap problema.

Quan hi ha sobrecàrrega el problema és que aquestes feines s’emmagatzemen fins que el cervell troba un bon moment per tornar-les a treure (normalment es a la nit).

Ara imaginem a un jove de 18 anys, que està a l’ordinador, té connectat el messenger on està mantenint 3 converses a l’hora al mateix temps, està escoltant música, buscant informació per un treball de l’institut, copiant un CD, li sona el mòbil, de lluny està mirant la televisió i té una revista de cotxes oberta que també està fullejant.

Aquest jove està actuant com si tot això fos normal. Ell ja s’ha criat d’aquesta manera i no el sorprèn estar fent mil coses a l’hora.

Segons diu Rosen, en el seu llibre “Tecnoestrés”, aquesta multiactivitat provocada per les noves tecnologies dificulta la concentració. El cervell es fa addicte a l’excés d’activitat i fa que sigui incapaç de concentrar-se en una de sola. Diu que algunes persones es tornen tant immerses en la tecnologia que corren el risc de perdre la seva pròpia identitat,

Per tant voldrà dir això que la nova generació que puja pot fer moltes més coses que nosaltres a meitat de temps? Millorarem en el rendiment, encara que potser es baixarà una mica en la qualitat a l’hora d’executar diferents tasques? O tot això només voldrà dir que els joves ja s’estan criant amb “tecnoestrès”?.

Idea extreta article revista Muy interesante 2007.

 

Etiquetat amb: , ,
Publicat a internet, joves, salut

Model vitamínic-Estrès laboral

Hi ha moltes teories sobre l’estrès laboral. Una de les més curioses es la teoria que es basa en el Model Vitamínic (Warr, 1987), segons aquest model l’entorn laboral influeix sobre la salut mental de forma similar a com les vitamines actuen sobre la salut física.

El model explica com les vitamines C i E milloren la salut, mentre que les vitamines D i A en excés tenen conseqüències negatives. Traslladant aquesta idea a l’entorn laboral Warr identifica nou característiques de la feina que poden influir sobre la salut psicològica dels treballadors. Es divideixen en 2 grups segons el seu efecte:

La seguretat física, el sou i el significat de la feina es relacionen linealment amb la salut psicològica similar a com les vitamines C i E ho fan amb la salut física. Això implica que a mida que augmenten aquestes característiques millorarà la salut psicològica, fins a arribar a un punt en el qual encara que continuïn creixent ja no produiran efectes significatius.

Les altres característiques que són les demandes laborals, autonomia laboral, recolzament social, poder utilitzar les teves habilitats, varietat a la feina i la retroalimentació, mantenen una relació curvilínia en forma de “U” invertida, es a dir a mida que aquestes característiques augmenten, millora el benestar psicològic fins a arribar a un punt en el qual si continuen augmentant, la salut psicològica començarà a ressentir-se’n. D’aquesta forma tant per defecte com per excés aquestes sis característiques influiran negativament sobre la salut psicològica. Així doncs i referent a l’estrès laboral, aquest model proposa que la presència moderada d’aquestes últimes característiques es beneficiosa però l’excés resultarà perjudicial.
Hi ha altres models que expliquen l’estrès laboral. En propers post els anirem comentant.

 

Etiquetat amb: , ,
Publicat a Ansietat, salut, social

Un joc per combatre l’estrès

A Toronto, Canada (Reuters) han tret un joc d’ordinador en línia que consisteix a trobar entre moltes cares, la cares que estan somrient.

Les proves han mostrat que jugar-hi només durant 5 o 10 minuts cada dia ajuda a acabar amb l’estrès i augmentar la confiança en sí mateix. La idea és que a través del joc repetitiu la ment s’atreveixi a centrar-se en els aspectes positius de la vida.
En una prova de camp es va demanar a un grup que havia jugat a l’exercici de “trobar el somriure” i deien que es sentien menys estressats, tenien una autoestima més alta, a les seves feines rendien més i demostraven tenir més confiança en sí mateixos. Segons Badwin, tenien els nivells de cortisol, l’hormona de l’estrès un 17% més baix.
Similar a la popular sèrie de jocs “Brain Age” de la Nintendo DS, que estimula el cervell amb exercicis de matemàtiques i memòria, “MindHabits” sembla que funciona be pel casos d’estrès. Els resultats de l’estudi apareixen en el número d’octubre de la Revista de l’Associació de Psicologia Americana de Psicologia Social i de Personalitat
Aquest post semblaria una propaganda d’aquest joc, però en un post anterior “És pot aprendre a ser feliç?” vam comentar el següent estudi que pot estar-hi relacionat :.”“Es va fer un estudi amb un grup de persones que se’ls induïa cap a un estat emocional trist. un cop aconseguit, se’l hi ensenyava paraules de caràcter positiu i d’altres de caràcter negatiu. L’objectiu era analitzar cap a on s’inclinava la seva atenció i així poder veure els mecanismes que utilitzaven les persones sanes per sortir d’aquest estat emocional trist. Es partia de la hipòtesi que les persones amb depressió poden tenir un problema a centrar la seva atenció als elements positius

El joc es pot trobar en línia a Mindhabits disponible amb una versió de prova gratis. L’esperança és que sigui útil per qualsevol que pateixi estrès i potser altres trastorns.

Font : Reuters
Etiquetat amb: , , ,
Publicat a aprenentatge, curiositats, jocs, salut

Saps relaxar-te?

Cas :
En Josep es un noi que porta un ritme molt actiu. La universitat, el futbol sala, teatre, els amics, etc. Nota que està una mica irritable i a les nits quan vol dormir li costa molt, està massa accelerat.

Possible solució :
Explicarem aquí un sistema de relaxació encara que n’hi ha d’altres. Els podeu consultat a diferents llibres, jo us recomano el llibre “Llibertat emocional” de Ferran Salmurri editorial “La Magrana” , on s’expliquen aquests diferents mètodes de relaxació i la manera de fer-los.

En primer lloc hem de practicar la respiració d’una manera correcte. Cal que ens estirem amb braços i cames oberts i feu cada vegada abans de començar la relaxació uns 5 minuts de respiracions de la següent manera ; (poseu-vos les mans sobre l’abdomen, agafeu aire i intenteu que l’aire arribi fins a fer-lo aixecar, retireu les mans, i així lentament aneu fent una respiració darrera l’altra).


Comencem amb la relaxació pròpiament dita :

Estirats amb els braços i cames oberts. Ara mentalment aneu cap a dintre del vostre dit del peu dret (el sistema consisteix a imaginar que estàs dintre del teu cos, com si fos una casa i aniràs a cada habitació (que seran les teves diferents parts del cos) i les aniràs buidant i tancant), entra-hi dintre i buida tot el dit (imagina’t que hi treus tots els mobles) i baixes les persianes, tanques les llums i la porta. A partir d’aquí aquest dit està tancat, tu no el notes ni el sens, el tens buit i completament relaxat ( si ara el vols moure et costarà molt com si et peses molt). Així anirem fent tots els dits, i arribarem al peu que també el buidarem i tancarem les llums i la porta.

Has d’anar fent pas a pas totes les teves parts del cos, comences pels dits del peu dret, després tot el peu, després la cama i el genoll. Vas ara cap als dits del peu esquerra, el peu, la cama i el genoll. Vas pujant i quan arribis a les caderes, para i mira si realment tens totes les cames adormides, si les tens completament relaxades.

Per mirar si ho tens relaxat imagina’t a tu mateix mirant-te des de fora: ara estàs tu, mirant-te els teus peus i mira si estan relaxats o hi ha alguna part que està tensa. Be, si notes alguna part que encara està tensa tornes enrera, potser t’has deixat alguna part amb alguna llum oberta o amb algun moble. Acabes de buidar la part que encara estigui tensa i continues

Vas fent, ara els braços, el cos (ara l’estómac, l’esquena els pulmons, etc. Etc.) fas també el coll les cervicals, la cara (els ulls, boca, nas, orelles).

Quan ja només et quedi el cap primer farem un repàs de si realment tens tot el cos relaxat i si es així ara comença a imaginar que estàs dintre del teu cap i també l’has d’anar buidant de coses (aquestes coses representen els pensament que et molesten por poder estar tranquil), imaginat que estàs en un pont i que vas tirant dalt a baix del pont tot el que et molesta (per exemple: avui t’has barallat amb un company de feina i no pots treure’t del cap la discussió, doncs agafa-la i ves cap al pont i la tires, i així has d’anar fent amb tot el que et molesti, de manera que el teu cap quedarà buit per uns moment de totes les preocupacions, ves tancant cada part del cap i tanca la llum.

Ràpidament pensa en alguna cosa agradable (pots imaginar-te que estàs en un prat verd i tranquil, tu sol completament lliure i relaxat, o pots imaginar-te que estàs sobre un núvol sense cap pressió ni preocupació, o …).

De tant en tant ves mirant el teu cos si el tens relaxat.

Estaria be que aquesta relaxació l’anéssiu repetint dos cops al dia, per anar agafant practica. Després aconseguireu que en qualsevol moment del dia i en qualsevol situació podreu arribar a aquest estat de completa relaxació.

No cal dir que si noteu alguna alteració a l’hora de fer aquesta relaxació o veieu que no us funciona podeu recorre a altres mètodes.

Explicació :
S’ha explicat un sistema de relaxació similar al mètode d’entrenament autogen de Schultz encara que hi ha coses diferents que crec que poden ser d’utilitat.

agost 2015:  Podeu veure l’entrada Relaxar-te Potser et falta temps?


Etiquetat amb: ,
Publicat a salut

Et sobrepassa el ritme de la teva vida diària?

Cas :
La Rosalia es una noia de 17 anys, sempre ha anat be en els estudis, a més a més es nedadora, entrena cada dia un parell d’hores, i a casa seva ajuda a la seva mare que està malalta.

Mai ha tingut cap problema, però aquest curs, entre que ha fet el primer de batxillerat, i que a natació li ha proposat formar part de la selecció catalana, ha anat més de bòlid. De cop s’ha trobat que no té temps per fer res. Han hagut dies que li semblava que no rendia com abans i que no podria fer-ho tot.Pensava que quan acabés el curs tot això se li passaria, però ara veu que continua igual, li han aparegut sentiments d’inutilitat i fracàs per no poder fer front a allò que fins ara havia estat fent sense cap problema. El que li preocupa més es que va molt esgotada.

No sap com sortir-se’n i està pensant deixar d’estudiar i la natació també.

Possible solució :
Nota : Aquest cas d’exemple el podeu aplicar a qualsevol de les situacions que cadascun de nosaltres podem estar vivint : Si en compte d’estudiar, es la feina que us atabala, o si per contra es una malaltia llarga d’algun familiar, etc. etc. Podeu aplicar el que us proposo, sempre recordant que un especialista us ajudaria molt millor que el que us pugi dir jo.

El que si que vull que tingueu en compte es que pot ser que us trobeu amb una situació puntual que us provoqui “estrès” per la situació en sí, per exemple, el vostre casament, o un examen o en el cas de la Rosalia podria ser el fet de formar part de la selecció catalana, etc. En aquests casos l’estrès només es un estat d’alerta que es pot considerar “natural” sempre que sigui temporal.

Quan aquest estrès que hauria de ser temporal es converteix en crònic es quan hem de prendre mesures. A la llarga ens pot afectar a la salut i a l’estat d’ànim.

Començarem per les diferents parts que es poden treballar :

- Les demandes que cada un de nosaltres tenim de l’ambient (per exemple, la Rosalia tenia per un costat la seva mare malalta, els estudis, i els entrenaments més forts, ara però, ha acabat el curs i només ha d’ajudar a la seva mare i continua tenint entrenaments a mig gas). El que podem fer es intentar “controlar” el que es pugui de l’ambient : per exemple la Rosalia, doncs si cada dia ja sap que haurà de preparar el dinar per la seva mare, intentar tenir-ho tot preparat de manera que quan s’hi posi no l’agafi com de sobte. Etc. Etc. En aquests casos pot anar be, fer una llista de les feines previstes durant el dia de manera que es pugui administra millor el temps.

- Els problemes que tenim nosaltres mateixos a l’hora d’avaluar les situacions : Quan apareix una situació nova (per exemple que la mare de la Rosalia just aquell dia no es pugui aixecar del llit perquè li fa mal la panxa), si la Rosalia quan ho sap jutja aquesta situació com a “perillosa” (amenaçant, estressant, etc.) la viurà pitjo que si no ho fa, per tant per aquestes possibles situacions que ens podem trobar, es molt aconsellable que us poseu en mans d’un especialista perquè us ajudarà a fer entrenaments per anar disminuint el valor afectiu d’aquests estímuls.

Per un altre costat heu d’analitzar la pròpia valoració dels vostres recursos. Que us passa ??? que potser penseu que no podreu afrontar-vos a aquestes situacions que ja d’entrada valoreu com a estressants ??? Doncs aquí també podeu treballar-ho amb un especialista. Es qüestió d’aconseguir més autoestima i seguretat per poder afrontar les situacions amb més calma.

- Com trobar la millor solució davant dels problemes que tenim?? Pensem quin es el nostre objectiu (Tornem a la Rosalia, el seu objectiu es que la seva estigui correctament atesa, i al mateix temps que ella pugui continuar amb els estudis i els entrenaments). Marcar els objectius es molt important perquè us ajudarà realment a saber que hem d’aconseguir.

- Per prendre les conductes adequades podeu fer servir gent que es trobi en una situació semblant a la vostra per poder-la imitar, fer-la servir de model ( si d’un bon començament no pots fer tot el que l’altra persona ja fa en normalitat, procura primer anar fent una coses i després mica en mica unes altres fins a poder “copiar-la”).

Com a final no cal dir que si teniu algú que us pot ajudar a intentar sortir d’aquesta situació us anirà molt be. Aquesta persona (amic, familiar etc.) es bo que us vagi animant per anar assolint cada un dels objectius marcats.

Conclusió : En aquest comentari he volgut posar una conclusió perquè tots els que us trobeu en una situació d’estrès en que penseu que no us en podeu sortir, mireu justament el cas del nostre exemple La Rosalia. L’he posat d’aquesta manera perquè fem tots una autoreflexió : la Rosalia està més malament ara que ha acabat el curs. Durant tot l’hivern ha anat aguantant la situació com a pogut, i ara que en principi no hauria d’anar tant atabalada es quan nota que ja no pot i que no se’n surt. Us passa també a vosaltres ??? doncs es això el que justament heu d’aconseguir controlar.

Explicació :

Tota aquesta explicació per afrontar l’estrès està basada en el decàleg contra

Etiquetat amb: , ,
Publicat a Ansietat, conducta, salut, teràpies
Demana informació sobre la psicòloga Pilar Lluveras

categories
arxiu