Em pregunto si et pots permetre aturar-te a escoltar aquesta música

En un estudi que es va fer ja fa un temps es deia que invertim 25 segons en mirar una pàgina web (Llegir més).

Em pregunto si per aquest cop pots fer una excepció i et pots permetre aturar-te un moment, posar-te uns cascos, i deixar que la música entri dintre de la teva ment. Espero que la gaudeixis!!

Etiquetat amb: , ,
Publicat a salut

Relaxació – 5 minuts de coordinació cardíaca

Hem analitzat la nostra respiració? Quan estem en repòs, respirem a una velocitat constant?, la profunditat de les inspiracions son suficients per oxigenar totes les parts del nostre cos? I, ja no diguem si estem nerviosos o amb un atac d’ansietat.

Podríem arribar a fer conscient la nostra respiració de manera que en els moments més “complicats” la poguéssim controlar? Només fent una mica de pràctica cada dia ho aconseguiríem.

Prova-ho ara mateix, mentre estàs mirant les novetats que hi ha per Internet, mentre estàs mirant aquesta pàgina, pots aprofitar per escoltar/mirar aquest vídeo (només cal seguir la pilota amb la respiració). T’ajudarà a coordinar la respiració. I si no, simplement gaudeix de la música que val la pena.

Etiquetat amb: , , , ,
Publicat a salut, vídeos

Relaxar-te. Potser et falta temps?

Quants cops ens fem el propòsit de relaxar-nos una estona i mai trobem el temps per fer-ho.  Tens un minut al dia?

 

Etiquetat amb:
Publicat a meditació

Controla l’angoixa. Ajuda’t amb la meditació

En un altre post es va comentar com podíem aprendre a relaxar-nos, Saps relaxar.te? Avui, comentarem una meditació per calmar i relaxar la ment:

En els moments puntuals que t’apareix l’angoixa, quan et sembla que perds el control, intenta no lluitar-hi en contra. Les angoixes comencen essent petites i arriben a un moment màxim, fins que disminueixen. Apareixen i desapareixen sense saber quan i com ho faran.

Un bon sistema per poder superar aquestes situacions és no voler lluitar en contra d’elles. simplement quan et passi atura’t, respira fons i analitza el què estàs sentint en aquell moment. Fitxa’t en el teu cos. Has de saber on naixen aquestes angoixes, a l’estómac? al cor? al ….etc. concentra’t en aquesta zona i intenta saber si tens la musculatura tensa. Procura relaxar-la. Concreta quina zona està patint l’atac i acompanya-la mentalment.

Notaràs que l’angoixa, va i ve, i que al cap d’una estona anirà desapareixen. Només és això, quan et passi deixa que l’angoixa vagi fent, no vulguis lluitar-hi en contra. Ves-la acompanyant i no et posis nerviós, tard o d’hora et passarà.

Per anar entrenant-nos una mica (aniria bé que ho practiquéssim una mica cada dia), us poso aquest vídeo que l’he vist a la pàgina Otramedicina.com m’ha semblat molt útil per anar començant

Si voleu, també en el programa programa l’Ofici de viure de Catalunya Radio fan cada dia Un minut de meditació fet pel monjo budista Ricard Rotllan.


Etiquetat amb: ,
Publicat a meditació

Respira

La respiració és importantíssima per aconseguir una bona relaxació. En un dels capítols del llibre de la Neus Ayuso “L’entrenadora personal” editorial Ara Llibres SL. ens explica un bon sistema per aconseguir respirar correctament. Les condicions de vida actuals afavoreixen hàbits respiratoris poc beneficiosos, i respirar bé ens ajudarà a millorar la relaxació i per tant controlar l’estrès (podeu consultar també Saps relaxar-te?)

Quan som petits sabem respirar correctament perquè es fa d’una manera profunda, però amb el pas del temps perdem aquesta forma de respirar i ens limitem a omplir superficialment els pulmons, no fent servir tota la seva capacitat.

Neus Ayuso ens proposa uns exercicis per aprendre a respirar de forma correcta, ens recomana que fem els exercicis 3 minuts al dia: quan respirem hem de pensar en un got d’aigua, a mida que anem agafant aquest aire, anem omplint el got, primer omplir el fons (la part de la panxa) que notarem com s’infla i progressivament es van omplint els pulmons fins a tenim tot el “got” ple. A l’hora de treure l’aire s’ha de fer al revés, des de la part de dalt dels pulmons fins a buidar el fons del got (tota la panxa).

Llibre : “L’entrenadora personal” editorial Ara Llibres SL.

Etiquetat amb:
Publicat a comentaris, salut

Mandales – Atura’t un moment i pinta un mandala

Que estem anant a un ritme massa accelerat, és cert!, que hauríem d’aprendre a frenar una mica, també! Us proposo que us atureu un moment i proveu de fer un Mandala.

Un Mandala és un cercle, un dibuix ordenat al voltant d’un centre com a punt de força i d’unió. Encara que n’hi ha a moltes cultures, el seu origen es tibetà: normalment els fan amb sorra sobre una superfície de fusta i amb l’objectiu de proporcionar pau i harmonia. Un cop fet es recull la sorra des de l’exterior al centre simbolitzant que al morir tots tornem a la font inicial de nosaltres mateixos. Es mostra que no hem de voler aferrar-nos a les coses, perquè no son permanents.

Des del punt de vista psicològic, els Mandales representen l’ésser humà, la forma en que es dibuixa i es pinta un Mandala té un simbolisme específic. Així quan es comença des del centre fins a fora s’està fent present l’exteriorització de les emocions, mentre que des de fora cap a dintre representa la cerca del propi centre i és l’assimilació del coneixement la que es fa present.

Carl Jung un dels pares de la psicologia ja va elaborar una teoria on defensava que els Mandales representaven la totalitat de la ment humana, tant la seva part conscient com la inconscient.

Després d’aquesta petita exposició proveu de fer-ne un o pintar-lo. Cada color té un significat diferent, però jo us recomano que us aïlleu d’això i agafeu els colors que us semblin en cada moment. Un cop acabat, mireu-lo i els sentiments que us despertin, és això la millor interpretació del mateix Mandala.

Bibliografia: Yogakai.com, Viquipedia.org

Les imatges d’aquest escrit es troben sota la llicència Creative Commons License.

Etiquetat amb:
Publicat a conducta, salut

Sistema per intentar controlar el dolor crònic

A la revista Psiquiatria.com surt publicada una tècnica que presenten el Professor Jose Carlos Garcia Jacomino, de la Facultat “10 de octubre” Universitat Medica de la Habana i la Professora Marta Martín Carbonell, sobre el Flux respiratori dirigit (FRD) : una tècnica d’hipnorelaxació per a alleugerir el dolor.

Es una tècnica que combina elements de respiració i tècniques d’inducció hipnòtica per aconseguir el control del dolor de manera ràpida. El FRD està pensat com una tècnica coadjuvant al tractament del dolor, i mai substitueix els procediments habituals de diagnostic i tractament.

Els investigadors diuen que l’han trobat útil per alleugerir diferents patologies i fonamentalment en problemes de dolor crònic. També per reduir tensions en pacients hipertensos.

Aquest tècnica consta de 3 Fases :

Fase 1: respiratòriaEstirat amb els braços i les cames obertes, inspira lentament pel nas sense omplir els pulmons, només fes la inspiració normal, de forma lenta, com si estiguessis omplint una gerra d’aigua. Reten l’aire uns segons i ara espira, també lentament fins que es buidi. Descansa uns segons i torna a fer el mateix exercici, tractant de fer-lo de forma el més còmodament possible, al teu ritme i a la teva manera. No et posis fites ni et concentris en res, només respira còmodament, a poc a poc mentre estàs tranquil, relaxat i descansant (s’introdueixen ja suggestions indirectes de descans, comoditat i calma).

El temps de pràctica de l’exercici variarà entre 7 i 13 minuts, segons aquest estudi menys temps no afavoreix els efectes terapèutics intrínsecs de la respiració. Més temps pot portar a que t’adormis.

Fase 2: VisualitzacióEstirat en la mateixa postura, has de respirar al mateix ritme que en la primera fase realitzant un continuu entre la inspiració, la retenció i la espiració sempre respectant les pauses de descans i el volum lleuger de l’aire inspirat. Es comença a respirar com s’ha après i quan es porti una estona ja pots començar a imaginar com aquest aire que estàs respirant és com una corrent d’aire que entre i surt i recorre tot el cos fins abaix. Al mateix temps intenta recordar un lloc que t’hagi agradat o que t’agradaria estar i imaginat que estàs allà. Continua respirant i imaginant.

Segons l’estudi quan s’ha entès l’exercici s’ha de practicar 12 o 13 minuts. Després es practicarà una vegada al dia o quan tinguis el dolor.

Fase 3: FocalitzacióEs fan suggeriments per alleugerir el dolor (per exemple el pacient que sent que l’aire li recorre pel cos pot imaginar que tracti de portar l’aire fins a la zona adolorida i que senti com aquest aire refresca agradablement la zona adolorida i escombra la porqueria que ha provocat el dolor, o que provoca un calor agradable que alleugera el dolor, etc. etc. (dependrà del dolor que cada un tingui).

De totes maneres diu l’estudi que el pacient amb dolor crònic ha d’aprendre a ser realista donat que d’alguna manera les crisis doloroses son inevitables per tant del que es tracta es disminuir la severitat d’aquest dolor perquè guanyi en autonomia i auto eficàcia, i tingui una millor qualitat de vida. L’estudi diu que s’ha de continuar aprofundint per poder determinar la potència-eficàcia dels diversos components, però que pot ser considerant com una tècnica més per ajudar a metges i psicòlegs per col.laborat amb el malalt per la millora de la qualitat de vida.

Nota : Aquest estudi està dirigit a metges i psicòlegs, jo l’he explicat aquí per si algú vol intentar fer-ho sol, però es més aconsellable que busqui un lloc on poder aprendre be la tècnica. Es pot consultar a la pàgina de Psiquiatria.com

 

agost 2015:  hipnosi clínica pel control del dolor cliqueu

Etiquetat amb: , , ,
Publicat a comentaris, hipnosi, salut

Saps relaxar-te?

Cas :
En Josep es un noi que porta un ritme molt actiu. La universitat, el futbol sala, teatre, els amics, etc. Nota que està una mica irritable i a les nits quan vol dormir li costa molt, està massa accelerat.

Possible solució :
Explicarem aquí un sistema de relaxació encara que n’hi ha d’altres. Els podeu consultat a diferents llibres, jo us recomano el llibre “Llibertat emocional” de Ferran Salmurri editorial “La Magrana” , on s’expliquen aquests diferents mètodes de relaxació i la manera de fer-los.

En primer lloc hem de practicar la respiració d’una manera correcte. Cal que ens estirem amb braços i cames oberts i feu cada vegada abans de començar la relaxació uns 5 minuts de respiracions de la següent manera ; (poseu-vos les mans sobre l’abdomen, agafeu aire i intenteu que l’aire arribi fins a fer-lo aixecar, retireu les mans, i així lentament aneu fent una respiració darrera l’altra).


Comencem amb la relaxació pròpiament dita :

Estirats amb els braços i cames oberts. Ara mentalment aneu cap a dintre del vostre dit del peu dret (el sistema consisteix a imaginar que estàs dintre del teu cos, com si fos una casa i aniràs a cada habitació (que seran les teves diferents parts del cos) i les aniràs buidant i tancant), entra-hi dintre i buida tot el dit (imagina’t que hi treus tots els mobles) i baixes les persianes, tanques les llums i la porta. A partir d’aquí aquest dit està tancat, tu no el notes ni el sens, el tens buit i completament relaxat ( si ara el vols moure et costarà molt com si et peses molt). Així anirem fent tots els dits, i arribarem al peu que també el buidarem i tancarem les llums i la porta.

Has d’anar fent pas a pas totes les teves parts del cos, comences pels dits del peu dret, després tot el peu, després la cama i el genoll. Vas ara cap als dits del peu esquerra, el peu, la cama i el genoll. Vas pujant i quan arribis a les caderes, para i mira si realment tens totes les cames adormides, si les tens completament relaxades.

Per mirar si ho tens relaxat imagina’t a tu mateix mirant-te des de fora: ara estàs tu, mirant-te els teus peus i mira si estan relaxats o hi ha alguna part que està tensa. Be, si notes alguna part que encara està tensa tornes enrera, potser t’has deixat alguna part amb alguna llum oberta o amb algun moble. Acabes de buidar la part que encara estigui tensa i continues

Vas fent, ara els braços, el cos (ara l’estómac, l’esquena els pulmons, etc. Etc.) fas també el coll les cervicals, la cara (els ulls, boca, nas, orelles).

Quan ja només et quedi el cap primer farem un repàs de si realment tens tot el cos relaxat i si es així ara comença a imaginar que estàs dintre del teu cap i també l’has d’anar buidant de coses (aquestes coses representen els pensament que et molesten por poder estar tranquil), imaginat que estàs en un pont i que vas tirant dalt a baix del pont tot el que et molesta (per exemple: avui t’has barallat amb un company de feina i no pots treure’t del cap la discussió, doncs agafa-la i ves cap al pont i la tires, i així has d’anar fent amb tot el que et molesti, de manera que el teu cap quedarà buit per uns moment de totes les preocupacions, ves tancant cada part del cap i tanca la llum.

Ràpidament pensa en alguna cosa agradable (pots imaginar-te que estàs en un prat verd i tranquil, tu sol completament lliure i relaxat, o pots imaginar-te que estàs sobre un núvol sense cap pressió ni preocupació, o …).

De tant en tant ves mirant el teu cos si el tens relaxat.

Estaria be que aquesta relaxació l’anéssiu repetint dos cops al dia, per anar agafant practica. Després aconseguireu que en qualsevol moment del dia i en qualsevol situació podreu arribar a aquest estat de completa relaxació.

No cal dir que si noteu alguna alteració a l’hora de fer aquesta relaxació o veieu que no us funciona podeu recorre a altres mètodes.

Explicació :
S’ha explicat un sistema de relaxació similar al mètode d’entrenament autogen de Schultz encara que hi ha coses diferents que crec que poden ser d’utilitat.

agost 2015:  Podeu veure l’entrada Relaxar-te Potser et falta temps?


Etiquetat amb: ,
Publicat a salut
Demana informació sobre la psicòloga Pilar Lluveras

categories
arxiu